Wielu tenisistów nie szczędzi czasu i wysiłku aby znaleźć idealną dla siebie dietę, która przyczyni się do poprawy formy sportowej i da im przewagę nad konkurentami. Niestety nie ma jakiegoś jednego cudownego rodzaju posiłku. Najlepiej stosować różnorodną i zrównoważoną dietę zawierającą wszystkie podstawowe składniki odżywcze w wystarczającej ilości. Posiłek tenisisty może być różny w zależności od takich czynników jak: czas pozostający do rozpoczęcia meczu, poziom sprawności, warunki pogodowe, ciężar ciała lub nawet nawierzchnia kortu.

PRZED MECZEM

1. Jedz dużo węglowodanów.
Podczas krótkotrwałych intensywnych ćwiczeń (wysiłków), węglowodany są dla ciała najłatwiej dostępnym (najszybszym) źródłem energii. Wątroba, gdzie węglowodany są magazynowane w formie glikogenu, ma zapas energii wystarczający na jedną godzinę gry. Jednak stosowanie przed meczem diety bogatej w węglowodany może niemal podwoić pojemność zasobów energetycznych. Przynajmniej 55% pożywienia powinny stanowić węglowodany takie, jak chleb, makaron, ziemniaki, ryż, fasola i owoce.

2. Dbaj o niski poziom tłuszczów w swojej diecie.
Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ponieważ przeciętna dieta w krajach zachodnich zawiera od 35 do 40% tłuszczów, sportowcy powinni ograniczyć ich ilość w posiłkach przed i po meczach. Należy jeść chudą szynkę, drób, cielęcinę zamiast tłustych mięs takich, jak kiełbaski czy bekon. Należy trzymać się trzech zrównoważonych posiłków w ciągu dnia i unikać dojadania orzeszkami ziemnymi lub chipsami ziemniaczanymi. Stosować raczej margarynę niż masło, także do gotowania. Unikać również sosów oraz tłuszczów własnych (powstających np. podczas pieczenia kurczaka).

3. Funkcja protein.
Funkcja protein polega na wzmocnieniu i odnowie tenisisty po wysiłku. Jako źródło energii białka są wykorzystywane jedynie wtedy, gdy ilość dostarczanych węglowodanów jest niewystarczająca. Zatem podawanie węglowodanów w nieco większej ilości niż białka jest niezbędne dla uzyskania optymalnej sprawności. Dla zaspokojenia potrzeb białkowych powinno wystarczyć uwzględnienie w diecie produktów takich, jak: mięso, ryby, jajka, mleko, ziarna zbóż i ziemniaki.

4. Dane dotyczące witamin.
Witaminy są niezbędnymi składnikami, które zapoczątkowują reakcje biochemiczne w organizmie. Chociaż niewystarczający poziom witamin ma negatywny wpływ na sprawność fizyczną, to nie jest prawdą, że zwiększona ich ilość spowoduje dodatkowe podwyższenie sprawności. Należy unikać niedoborów witamin spożywając urozmaicone posiłki, zawierające składniki odżywcze z czterech podstawowych grup żywności. Stosowanie preparatów witaminowych zawierających nie więcej niż 50% zalecanego dziennego zapotrzebowania nie stwarza niebezpieczeństwa przedawkowania i można polecić zwłaszcza .tym zawodnikom, których dieta nie jest w pełni zrównoważona, np. wegetarianom.

5. Zaspokajaj potrzeby w zakresie minerałów.
Tenisiści potrzebują wielu różnorodnych składników mineralnych, w tym sodu (zawartego np. w soli kuchennej), potasu (ziemniaki, warzywa i owoce) i wapnia (produkty mleczne). Niedobory tych składników zdarzają się jednak rzadko i nie powinny stanowić problemu. Inaczej przedstawia się sytuacja w przypadku żelaza, które spełnia zasadniczą rolę w transporcie tlenu jego poziom może niebezpiecznie spadać w okresach długich i intensywnych treningów. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza przez organizm, warto zatem wypić szklankę soku owocowego do każdego posiłku.

PODCZAS MECZU

1. Co należy pić?
Należy stosować różne rodzaje napojów w zależności od długości i intensywności wysiłku fizycznego. Np. podczas meczu tenisowego trwającego krócej niż dwie godziny, uzupełnianie strat wody jest ważniejsze niż dostarczanie węglowodanów. Zamiast czystej wody można poradzić stosowanie napoju hipotonicznego, ponieważ w drugiej fazie meczu zapasy glikogenu mogą być znacznie obniżone. Dłuższe mecze wymagają zazwyczaj dostarczania większej ilości węglowodanów, co można zapewnić poprzez picie napojów izotonicznych (zawierających ok. 7% cukrów).

2. Co należy jeść?
Jedzenie w trakcie trwania wysiłku (meczu tenisowego) rzadko ma natychmiastowy wpływ na poprawę sprawności fizycznej. Proces trawienia takich produktów jak banany może trwać nawet do czterech godzin, a batony czekoladowe zawierają głównie tłuszcze, zatem ani jednych ani drugich specjalnie polecać nie można. Jeżeli odczuwasz na korcie głód zjedz lekkostrawne ciastka (herbatniki, biszkopty, „be be”, „Leibnitz”) lub wysokoenergetyczne batony, które dostarczą organizmowi węglowodanów, w stosunkowo krótkim czasie. Najbardziej skutecznym środkiem uzupełniania strat węglowodanów są napoje izotoniczne.

3. Nie zażywaj tabletek z solą.
Utrata soli w wyniku pocenia się podczas meczu nie powinna stanowić problemu a dodanie szczypty soli do posiłku powinno aż nadto zaspokoić potrzeby związane z przygotowaniem do dużego wysiłku. Unikaj stosowania tabletek z solą, ponieważ rezultat takiego postępowania będzie zbliżony do picia wody morskiej w gorący dzień!

PO MECZU

1. Uzupełnij węglowodany.
Przyswajanie węglowodanów jest najbardziej efektywne w ciągu pierwszych dwóch godzin po zakończeniu wysiłku. Nie należy zatem zbyt długo czekać po meczu z rozpoczęciem uzupełniania rezerw energetycznych. Warto zjeść niewielki, lekkostrawny posiłek krótko po grze, ewentualnie po pewnym czasie zjeść drugi odpowiednio mniejszy.

2. Uzupełnij straty płynów.
Tenisista może stracić podczas meczu, w zależności od pogody i własnej sprawności fizycznej, do 5 litrów płynów. Utrata płynów w ilości odpowiadającej 2% ciężaru ciała powoduje obniżenie sprawności fizycznej. W ekstremalnych przypadkach w wyniku skumulowania się odwodnienia organizmu trwającego przez dwa do trzech dni, mogą wystąpił kurcze mięśni i udar słoneczny. Odpowiednie uzupełnianie strat płynów ma podstawowe znaczenie i powinno mieć miejsce w trakcie trwania meczu (treningu) i po jego zakończeniu.

Wiele osób niezależnie od tego czy uprawiają sport czy nie , zadaje mi pytanie o procentową zawartość w diecie węglowodanów, białek i tłuszczy. Ja jednak mimo chęci nie mogę odpowiedzieć jednoznacznie na to pytanie, ponieważ każdy z nas ma zupełnie inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze w tym węglowodany. Jakby tego było mało każdy z nas inaczej te węglowodany toleruje. I tak przykładowo osoba o ektomorficznym typie sylwetki często będzie lepiej tolerować węglowodany niż osoba o endomorficznej budowie. Na szczęście nie mówimy tu jednak o różnicach rzędu np. dwudziestu pięciu procent a o zdecydowanie mniejszych wartościach.
W przypadku osób prowadzących aktywny tryb życia ( a grając w tenisa amatorsko czy też zawodowo na pewno zaliczasz się do tej grupy osób ) węglowodany stanowią bardzo ważną grupę. I raczej nie powinny stanowić mniej niż 50 % w naszym codziennym jadłospisie. Piszę „ raczej” ponieważ chciałabym abyście pamiętali o indywidualnym podejściu do własnego organizmu. Jeśli odczuwasz ospałość, głód, spadek energii, mniejszą chęć do treningu może oznaczać to, że węglowodany stanowią zbyt mały procent dziennego zapotrzebowania. Jeśli z kolei pomimo treningów zaczynasz zauważać, że zawartość tkanki tłuszczowej w ciele się zwiększa może to oznaczać, że spożycie węglowodanów lub kaloryczność posiłków przekracza Twoje dzienne zapotrzebowanie.
DLACZEGO  TENISISTA MA WIĘKSZE ZAPOTRZEBOWANIE NA WĘGLOWODANY NIŻ TYPOWY „ KANAPOWIEC”
Sami wiecie najlepiej jak dużą pracą dla organizmu jest trening czy mecz tenisa. Podczas tej aktywności fizycznej angażujemy wiele partii mięśniowych. Osoba prowadząca siedzący tryb życia rzadko kiedy mobilizuje swoje mięśnie do tak ciężkiej pracy. Składniki, które dostarczają nam energii to węglowodany i tłuszcze. Tłuszcze jednak są paliwem dla mięśni podczas wysiłków długotrwałych o niskiej intensywności. Jeśli Twoje treningi mógłbyś zaliczyć do bardziej rekreacyjnych to istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz korzystać z zapasów tkanki tłuszczowej lub kwasów tłuszczowych dostarczanym wraz z dietą.  Jeśli Twoje treningi raczej do najlżejszych nie należą to możesz być pewien, że Twoim głównym składnikiem dostarczającym energii będą właśnie węglowodany.

KIEDY SPOŻYWAĆ WĘGLOWODANY?
Tłuszcze i białka są składnikami  o wiele bardziej sycącymi niż węglowodany. Dlatego właśnie o wiele łatwiej „ przesadzić” z ilością węglowodanów w diecie niż innych składników odżywczych. Nie zachęcam was do stosowania diety nisko węglowodanowej a jedynie do tego abyście przyjrzeli się porom ich spożywania. To właśnie pory spożywania węglowodanów są dla aktywnej osoby są kluczowe.
Posiłki, w których powinny się one znaleźć:


Pierwszy posiłek jaki spożywamy po przebudzeniu

Powinien składać się on z węglowodanów, białek i zdrowego tłuszczu aby dostarczyć odpowiednich składników odżywczych i energetycznych na początek dnia. Jeśli treningi najczęściej miewacie rano zwróć uwagę aby posiłek był lżejszy np. owsianka z dodatkiem dżemu lub owoców. Ważne jest aby w takiej sytuacji śniadanie było PRZED treningiem (ponieważ energia do gry w tenisa pochodzi głównie z glukozy a jej zapasy wyczerpują się przez noc. Musimy je zwyczajnie wcześniej uzupełnić).

Posiłek przed treningowy
Sytuację kiedy trening odbywa się rano już omówiłam. W takiej sytuacji pierwszy posiłek po przebudzeniu będzie jednocześnie posiłkiem przed treningowym. W przypadku kiedy wysiłek jest zaplanowany na późniejsze godziny możemy postąpić dwojako w zależności od tego, o której godzinie planujemy zjeść. Jeśli do treningu zostało nam niewiele czasu korzystniej będzie sięgnąć po produkt bogaty w węglowodany proste jak np. banan. Glukoza szybko dostanie się do naszego krwiobiegu dostarczając energii do wysiłku. Jeśli jednak do treningu zostały jeszcze około 2 godziny możemy zjeść pełnowartościowy posiłek złożony z białek, tłuszczu i węglowodanów. Tym razem jednak korzystniej byłoby sięgnąć po węglowodany złożone, które przekształcane będą do glukozy dłużej niż węglowodany proste. Dzięki temu nie będziemy musieli grać z tzw. pełnym żołądkiem. Dodatkowo glukoza zacznie się wchłaniać po około 2 godzinach, akurat wtedy  kiedy rozpoczynamy aktywność fizyczną.

Posiłek przedtreningowy Godzina 16-16.30
głównie węglowodany proste np. banan , sok owocowy
Godzina 15:00
Posiłek bogaty w białka, tłuszcze i węglowodany złożone np. ryba, kasza jaglana, brokuły
TRENING (  godzina 17:00 )

Przykład posiłków przed treningowych [opracowanie własne]
Posiłek po treningowy
Od osób odchudzających się bardzo często słyszę, że po treningu już nic nie jedzą ( głównie gdy trening przypada na godziny popołudniowe ). Jest to bardzo duży błąd. Osoby uprawiające sport w większości wiedzą jak niekorzystne jest to dla naszego organizmu. Skutkiem nie jedzenia po treningu może być m.in. spadek sił. Z czego to wynika??
Podczas wysiłku zapasy glikogenu wyczerpują się. Glikogen to forma w jakiej glukoza jest gromadzona głównie w naszych mięśniach i w mniejszej części w wątrobie. Jeśli nie odbudujemy tych zapasów następny trening na pewno nie będzie tak efektywny jak być powinien. Dlatego właśnie tak ważne jest aby te zapasy odbudować a do tego potrzebne nam są węglowodany na naszym talerzu. Staramy się tu zwrócić tu uwagę aby węglowodany były łatwo przyswajalne aby jak najszybciej uzupełnić zapasy glikogenu oraz aby białko było pełnowartościowe i także łatwo przyswajalne. Ograniczamy w tym posiłku zawartość tłuszczu aby nie utrudniać wchłaniania innych składników. Może to być np. gainer lub koktajl składający się z banana i surowych jaj.
W  przypadku długich i intensywnych treningów warto także spożywać węglowodany w trakcie wysiłku.
Gdy wysiłek trwa krócej niż około dwie godziny nie ma potrzeby dodawania węglowodanów do napoju i wystarczy sama woda np. średnio zmineralizowana. Jeśli wysiłek trwa dłużej niż dwie godziny możesz sięgnąć po napój izotoniczny.
Jak widzicie pory spożywania węglowodanów są głównie zależne od godzin naszego treningu lub meczu.  Jednak mogą być one rozłożone bardziej równomiernie na mniejsze posiłki w ciągu całego dnia. Pamiętaj, że każdy organizm może reagować inaczej. Dla jednej osoby korzystniej będzie jeść węglowodany w mniejszych porcjach przez cały dzień a dla drugiej osoby korzystniejsze będzie spożywanie węglowodanów w okresach około treningowych. Warto pamiętać , że w żywieniu jedyną pewną zasadą jest brak jakichkolwiek zasad. Teraz kiedy wiesz jak odczytywać sygnały , które wysyła Ci organizm spróbuj zdać się na intuicję.

Ale co to właściwie jest ten gluten?
Glutenem nazywany jest zbiór białek m.in. gliadyny i gluteniny. Znajduje się w takich zbożach jak: pszenica, żyto, jęczmień i owies. Białka te w naszym organizmie nie pełnią żadnej funkcji. Oprócz tej jaką pełnią w piekarnictwie, w żaden korzystny sposób nie wpływają na ludzki organizm. Poza tym nie dość, że spożywanie glutenu nie wpływa na nas korzystnie to jeszcze nam szkodzi.

A Dlaczego w ogóle poruszam ten temat?

Uprawiając sport, kiedy zależy nam na lepszych wynikach, poprawie sprawności , szybkości czy siły myślimy o odpowiednim treningu, który pomoże nam dane cechy rozwinąć. Oprócz treningu kluczowym elementem jest także odżywianie – to już wiecie.

Osoby o zwiększonej aktywności fizycznej, o zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze, mineralne i witaminy powinny większą uwagę skupiać na tym co serwują na swój talerz.

Musimy myśleć nie tylko o tym co powinniśmy jeść ale także o tym czego powinniśmy unikać.
Gluten zdecydowanie należy do tej drugiej grupy.

Dlaczego?

Spożycie glutenu może doprowadzić do zmian w wyglądzie kosmków jelitowych a to z kolei może się wiązać z pogorszeniem wchłaniania potrzebnych składników odżywczych dla naszego organizmu.
Po co mielibyśmy jeść coś co może nam zaszkodzić? Autor książki „ Dieta bez pszenicy” William Davis opisuje to jako „obwarzankowe jelita”. Innymi objawami spożywania glutenu może być „ pszenny brzuch, precelkowaty mózg czy ciasteczkowa buzia”.

Załóżmy, że codziennie starasz się jeść kilka porcji warzyw żeby dostarczyć sobie witamin. Codziennie zjadasz produkty bogate w żelazo, żeby nie mieć problemów z anemią. Codziennie dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość białka, aby nie tracić masy mięśniowej.

A co jeśli jest coś co, powoduje, że Twoje starania po części idą na marne?

Co jeśli w jelicie nie wchłonie się wszystko to co powinno się wchłonąć? Domyślasz się już pewnie, że gluten może być winowajcą (z resztą jednym z wielu). Jak to się mawia „ Nie jesteś tym co jesz. Jesteś tym co przyswajasz”. Gluten nam w tym wszystkim może przeszkodzić poprzez uszkodzenie kosmków jelitowych. Problem ten dotyczy zarówno osób uprawiających sport jak i osób mniej aktywnych fizycznie. Postanowiłam jednak poruszyć ten temat akurat tutaj ponieważ to sportowcy skupiają tak wiele uwagi na odpowiednim spożyciu węglowodanów. Chociażby po to aby mieć odpowiednio dużo energii do gry w tenisa. Co jeśli na śniadanie zjadasz płatki owsiane, drugie śniadanie to żytni chleb a na obiad kupujesz pełnoziarnisty makaron. Na kolację zaserwujesz sobie jeszcze omlet z mąką pszenną lub żytnią i wychodzi na to, że przez cały dzień rzeczywiście dostarczasz sobie potrzebnych węglowodanów ale dostarczasz sobie też niepotrzebny gluten.

Teraz pewnie pomyślałeś/pomyślałaś „To co ja w ogóle mogę jeść?”

Skoro napisałam czego nie powinniśmy jeść, czuje się zobowiązana żeby napisać czym możecie zastąpić produkty pszenne, żytnie, owsiane i jęczmienne. Jeśli uwolnisz się od tych przetworzonych i niczym nie przypominających tych sprzed 100 lat zbóż , to przekonasz się jak ogromny jest wybór.
Jeśli uważnie śledzisz nasz kącik na portalu , przeglądasz wysyłane przez nas przepisy to zwróć uwagę na to, że nie znajduje się tam nawet gram glutenu. Przepisów jest całe mnóstwo, powstają nowe blogi kulinarne z przepisami bezglutenowymi. Warto z nich korzystać. Choć oczywiście znajdą się i tacy, którzy nie popierają diety bezglutenowej to nie daj sobie wmówić, że jest to zwykła żywieniowa moda, skoro wszyscy podczas stosowania diety bezglutenowej czują się lepiej. Ważne jest jednak, aby robić to umiejętnie i nie sięgać po bezglutenowe gotowce np. chleb.

DIETA ZWYCIĘZCY WIMBLEDONU

O glutenie pisze także NOVAK DJOKOVIĆ w swojej książce „ Serwuj aby wygrać” (wyd. Bukowy Las). Opisywał on swój przypadek kiedy kondycja i sprawność fizyczna poprawiły się poprzez wyeliminowanie glutenu ze swojego jadłospisu. Jest pewien, że zwycięstwo z Rogerem Federerem w najważniejszym swoim meczu zawdzięcza m.in. diecie bezglutenowej i bezmlecznej.
Czy przekonałam Cię już, że naprawdę warto spróbować?

ZDROWE I BEZGLUTENOWE

W tej części dowiesz się co w takim razie możemy serwować na nasze talerze.
Produktami naturalnie bezglutenowymi są : gryka, ryż, kukurydza, amarantus, tapioka, sorgo, proso, ziemniaki, maniok , rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i ziarna, mięso i jaja.
Zawsze jednak czytaj etykiety produktów i sprawdzaj czy w składzie nie znajdują się zboża glutenowe.
A najlepiej wybieraj produkty, które etykiety w ogóle nie potrzebują i stawiaj na jakość jedzenia.

WYSOKA JAKOŚĆ JEDZENIA ZAPEWNI WYSOKĄ JAKOŚĆ GRY W TENISA.

Twoja aktywność fizyczna wymaga naprawdę wysokiej podaży węglowodanów? Nie ma sprawy. Naleśniki gryczane, placuszki jabłkowe, chleb bezglutenowy (przepis znajdziecie na stronie), omlety, koktajle, kasze, ryż. Opcji naprawdę jest całe mnóstwo. Potraktuj to jako sposób na poprawę swojej sprawności, na którą wpływa nie tylko sam trening, ale także to co robimy po nim. Odżywianie, trening i regeneracja to podstawa. Novak Djoković codziennie na śniadanie przygotowuje sobie „Muesli Power bowl”. Kto jak kto, ale on potrzebuje naprawdę dużej ilości węglowodanów w codziennym jadłospisie. Co znajduje się w tej magicznej miseczce mocy? Bezglutenowe ekologiczne płatki owsiane (u nas trudno dostępne, ale spokojnie możesz zastąpić innymi bezglutenowymi), suszona żurawina, rodzynki, pestki dyni lub słonecznika, płatki migdałów, mleko ryżowe lub migdałowe a do tego świeże owoce np. banany, owoce jagodowe lub siekane jabłka . Wystarczy wszystko wymieszać, zjeść i pędzić na trening.

Pamiętajcie jednak, że nie każdy z nas ma treningi tak wyczerpujące jak czołowi tenisiści.
Nie przesadzaj z węglowodanami, zjadaj odpowiednie ilości do wysiłku, a organizm odwdzięczy Ci się energią nie tylko na treningu, ale także przed i po nim, bo przecież nie samym treningiem człowiek żyje!