Przygotowanie siłowe w tenisie

Przygotowanie siłowe w tenisie

Na pierwszy rzut oka, przygotowanie siłowe nie stanowi priorytetu dla tenisistów. W rzeczywistości jednak, ten aspekt to jedna z kluczowych stref, która powinna być adresowana przez wszystkich miłośników tego sportu. Przygotowanie fizyczne w dzisiejszych czasach decyduje o tym czy dany zawodnik przetrwa 3-setowy pojedynek, a także ma wpływ na długość i jakość procesu uczenia się nowych umiejętności.

 

Oglądając jakikolwiek profesjonalny mecz z rangi ATP, łatwo jest zauważyć zróżnicowanie w budowie ciała zawodników. Rafael Nadal to typowy przykład gracza o bardzo dużej masie mięśniowej, która przez wiele lat była uznawana za czynnik uniemożliwiający odnoszenie sukcesów w dyscyplinach szybkościowo-siłowych. Gael Monfils czy Andy Murray to już inna grupa zawodników, których niska tkanka tłuszczowa oraz duża muskulatura, to cechy ciała o budowie „atletycznej”. Wśród najlepszych tenisistów świata, warto też wspomnieć o budowie ciała Rogera Federera, który jako mistrz nie dba o walory estetyczne lecz nie można powiedzieć by miał jakiekolwiek braki w zakresie przygotowania siłowego.

 

W rozrywkach krajowych oraz na szczeblu amatorskim, nie często możemy zaobserwować umiejętne podejście do treningu siłowego zawodników. Brak odpowiedniego programu lub nieefektywne metody stosowane przez kulturystów to najczęstsze błędy spotykane wśród tenisistów. Brak wiedzy oraz mała ilość materiałów o tematyce przygotowania siłowego to główne przyczyny takiego stanu rzeczy, lecz wina leży również po stronie zawodników i widoczna jest w postaci braku motywacji do stałego treningu.

 

Mimo gry w tenisa rakietą o dość niskiej wadze (250-350g), całkowity wysiłek przypadający na jednostkę treningową lub mecz jest bardzo wysoki. Tysiące powtórzeń uderzania piłek dynamicznym ruchem to czynność, która bardzo mocno obciąża górne i dolne części ciała oraz korpus. Świadomość specyfiki tenisa ziemnego pozwala nam na zrozumienie, dlaczego nawet najlepsi zawodnicy na świecie stale odnoszą drobne i poważniejsze kontuzje pomimo przygotowania siłowego na światowym poziomie. Na niższych poziomach zaawansowania, ilość oraz siła powtórzeń znacząco się zmniejsza, lecz dalej ciała zawodników narażone są na poważne konsekwencje przy braku czasu na wzmacnianie wszystkich partii mięśniowych.

 

Górne części ciała

Ze względu na specyfikę tego sportu, na duże obciążenie narażone są górne części ciała grającego. Każda uderzona piłka łączy się z zamachem oraz dużym przyspieszeniem rakiety, co sprawia, że bark, przedramię oraz nadgarstek są narażone na urazy. Podczas serwisu, dochodzi do jeszcze większych przeciążeń ze względu na technikę wykonania tego uderzenia, dlatego odpowiednie przygotowanie fizyczne to jedyne rozwiązanie, które pozwoli nam na ulepszenie zagrań, a także na unikanie przerw spowodowanych urazami. Podczas treningu ukierunkowanego na wzmocnienie górnych partii ciała, musimy pamiętać, że tenis to gra powtarzalnych uderzeń, dlatego wytrzymałość mięśniowa powinna być dla nas priorytetem. Wiele powtórzeń danego ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała lub lekkim obciążeniem w postaci sprzętu (hantelki, gryf) to metody, które powinny być stosowane zarówno przez juniorów, jak i przez zawodników grających amatorsko. Klasyczne pompki to jedno z wielu ćwiczeń, które nie wymaga dużo miejsca, a pozwoli nam wzmocnić niemal wszystkie obszary góry ciała, które są wystawione na duże obciążenia.

 

Korpus

Nowoczesny tenis sprawił, że przygotowanie fizyczne mięśni brzucha oraz grzbietu jest kluczowe w zakresie siły uderzeń. Popularna w dzisiejszych czasach pozycja otwarta to bardzo duże obciążenie dla korpusu, dlatego słaby poziom przygotowania tych partii może prowadzić do nieprzyjemnych i długo leczących się urazów. Większa wiedza trenerów w zakresie biomechaniki uderzeń sprawia, że praca skrętna tułowia jest nauczana przy okazji praktycznie każdego uderzenia (forehand, backhand, volley, serwis). Musimy jednak pamiętać, że dane umiejętności przyniosą korzyści tylko w sytuacji, gdy ciało będzie odpowiednio przygotowane do powtarzania tych czynności. Dlatego ważne jest by wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie korpusu jak np. klasyczne brzuszki czy grzbiety. Podczas treningu mięśni brzucha, zawodnicy muszą pamiętać by trening ukierunkowany był na rozwój wszystkich partii mięśniowych (dół, góra, skos). Dla przykładu, popularne brzuszki rozwijają tylko górną partię brzucha, dlatego zawodnicy nie mogą opierać przygotowania fizycznego tylko na tej aktywności.

 

Dolne partie ciała

Tenis to gra, w której zawodnicy muszą dobiec do piłki zanim będą mogli ją uderzyć, dlatego nogi muszą być przygotowane na ten rodzaj pracy. Sam trening na korcie jest niewystarczający by sprostać wymogom tenisa od strony fizycznej, więc praca poza kortem ukierunkowana na rozwój siły oraz wytrzymałości mięśniowej dolnych partii to priorytet dla wszystkich tenisistów. Wiele kontuzji stawów jest spowodowanych przez brak pracy nad wzmacnianiem nóg. Aby odpowiednio przygotować nogi do ciężkiego wysiłku wystarczy zrobić kilka serii klasycznych ćwiczeń (półprzysiady, wykroki) raz lub 2 razy w tygodniu. Wiedza odnośnie metod, które powinniśmy zastosować oraz motywacja potrzebna do systematycznego treningu to 2 czynniki, które pozwolą nam uniknąć kontuzji oraz polepszyć nasze wyniki poprzez lepsze poruszanie się na korcie tenisowym.